Tror du, at du har brug for 8 kopper vand om dagen? Eller at kaffe dehydrerer dig?
Eksperter afliver de mest almindelige misforståelser om at holde sig hydreret.
Du behøver ikke at føle dig tørstig for at være dehydreret. Eksperter siger, at almindelige myter om hydrering kan forhindre folk i at få den væske, de har brug for.
Selvom vand er det mest udbredte stof i menneskekroppen, får det ikke altid den respekt, det fortjener. Næsten halvdelen af de voksne i USA indtager mindre end den anbefalede mængde vand om dagen ifølge en CivicScience-undersøgelse fra 2023 blandt næsten 2.861 personer. Det er et problem – for at være velhydreret er en af de enkleste og mest effektive måder at støtte dit helbred på.
For det første er det afgørende for regulering af kropstemperaturen, smøring af leddene, fordøjelse, afgiftning, transport af næringsstoffer, energiproduktion samt hjerte- og hjernefunktion.
Derudover er korrekt hydrering forbundet med en lavere risiko for at udvikle kroniske sygdomme, dø for tidligt og være biologisk ældre end din faktiske alder, ifølge nyere forskning fra National Institutes of Health.
“Hydrering er grundlaget for enhver cellulær funktion i kroppen”, siger Dana Cohen, læge med speciale i integrativ medicin i New York City og medforfatter til bøgerne FuelUp og Quench.
Alligevel går mange mennesker rundt i en tilstand af lavgradig dehydrering og er ikke engang klar over det. Denne kroniske underhydrering kan føre til træthed, hovedpine, koncentrationsbesvær, ledsmerter og endda trang til at spise, som man forveksler med sult.
For at hjælpe dig med at undgå disse faldgruber er her sandheden bag nogle af de mest almindelige myter om hydrering.
Myte: Voksne bør indtage 64 ounces vand om dagen.
“Ideen med otte kopper om dagen har virkelig sat sig fast i vores kulturelle hukommelse, men sandheden er, at væskebehovet varierer fra person til person baseret på størrelse, aktivitet og miljø,” siger Wendy Bazilian, som er ernærings- og wellness-ekspert i San Diego og vært for podcasten 1,000 Waking Minutes . Faktisk har Institute of Medicine of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine mere specifikke retningslinjer for mænd og kvinder. For at være tilstrækkeligt hydreret bør kvinder indtage 11½ kop vand om dagen, og mænd bør indtage 15½ kop vand om dagen.
Når varmen og luftfugtigheden stiger i løbet af sommeren, er du sandsynligvis nødt til at drikke mere end det, især hvis du opholder dig udenfor eller dyrker motion. Selv når du ikke sveder synligt, mister din krop vand gennem vejrtrækning og fordampning fra hudens overflade – især i varme, fugtige eller højtliggende omgivelser. Derfor er hydrering vigtig, selv under let aktivitet eller endda hvile.
Husk på det: Mild dehydrering kan øge din risiko for at udvikle en varmerelateret sygdom som f.eks. varmekramper, varmeudmattelse eller hedeslag, siger Cohen.
Varmt vejr fremskynder væsketabet gennem sved, selv når du ikke drypper synligt. Det betyder, at dit væskebehov stiger markant om sommeren. En god tommelfingerregel er, at du skal drikke mindst 10 gram væske for hver time, du opholder dig udendørs i varmen eller træner.
Myte: Tørst er et pålideligt tegn på, at du har brug for vand.
“Selvom tørst er et nyttigt signal, er det mere som en senere advarselslampe – ligesom E-signalet på din benzinmåler [på bilens instrumentbræt] – end en realtidsindikator for, hvad der sker nu,” siger Bazilian.
Når du føler dig tørstig, er du allerede lidt bagud med hydreringen.
Dette gælder især for ældre voksne, da deres tørstmekanisme bliver mindre følsom med alderen, hvilket øger risikoen for dehydrering.
I alle aldre kan selv et lille fald i hydrering – f.eks. et tab på 1 til 2 procent i kropsvand – “forringe den fysiske og kognitive ydeevne”, siger Cohen. En undersøgelse med mandlige universitetsstuderende viste, at mild dehydrering havde negative virkninger på deres målinger af energi, humør, korttidshukommelse og opmærksomhed; heldigvis forbedrede rehydrering hurtigt deres træthed, humør, reaktionstid og tænkeevner.
Et bedre mål for hydreringsstatus er ifølge Cohen, hvor ofte man har brug for at gå på toilettet. “Ideelt set skal vi tisse hver anden til tredje time i vores vågne timer,” siger hun. Mens du er der, så læg mærke til farven på din urin: Hvis den er klar til lysegul, er det et godt tegn. (Gå ikke i panik, hvis den er fluorescerende gul: Det kan skyldes, at du tager visse former for medicin eller kosttilskud, siger Cohen).
Myte: At drikke væske er den eneste måde at holde sig hydreret på
Omkring 20 procent af dit væskeindtag kommer fra fødevarer med et højt vandindhold – frugt, grøntsager, supper, gryderetter og lignende, bemærker Bazilian.
Sommerens basisvarer som vandmelon, agurker, tomater, bær, vindruer og bladgrønt er alle gode muligheder; selv smoothies og kolde supper som gazpacho tæller med.
Myte: At drikke vand på én gang holder dig velhydreret
Tro det eller ej, men det er muligt at overhydrere, hvis du drikker mere væske, end din krop kan udskille. Det er en tilstand, der kaldes hyponatriæmi, hvor natriumniveauet i kroppen bliver faretruende lavt, fordi der er for meget væske i kroppen. Det kan føre til symptomer som kvalme, hovedpine, forvirring, muskelsvaghed og i alvorlige tilfælde krampeanfald. “Det er sjældent og mere almindeligt hos udholdenhedsatleter,” siger Bazilian. Men det er noget, man skal være opmærksom på – og forsøge at forebygge ved at drikke nok væske uden at overdrive og sørge for, at man får nok natrium.
Generelt er det mere effektivt at drikke vand i løbet af dagen end at sluge det på én gang. “Denne tilgang sikrer en bedre optagelse og udnyttelse i din krop,” siger Bazilian.
For at få denne vane til at holde ved, kan du indstille påmindelser på din telefon om at tage nogle slurke hver time eller bruge en vandflaske med tidsmarkører til at sætte tempoet for dit indtag.
Myte: At drikke kaffe eller koffeinholdig te kan gøre dig dehydreret
“Den her skal virkelig aflives,” siger Bazilian.
Kaffe og te kan absolut tælle med i din hydrering. Kaffe og te er trods alt lavet af vand.
På samme måde er det en myte, at danskvand (eller seltzer) er dehydrerende.
Det er lige så hydrerende som almindeligt vand, så hvis du foretrækker boblende vand, er det helt fint.
Myte: Sportsdrikke er bedre end vand under træning
Ikke nødvendigvis. Det afhænger af, hvor længe og hvor hårdt du skal træne, og hvordan forholdene er, siger Leslie Bonci, der er sportsdiætist og ejer af Active Eating Advice i Pittsburgh. Hvis du skal gå en kort tur eller træne i køligt vejr i mindre end en time, er det fint med vand.
Men hvis du har tendens til at svede meget, eller hvis du træner intensivt eller i mere end en time, er det bedst at tilsætte nogle elektrolytter (nemlig natrium og kalium) fra et elektrolytpulver med lavt sukkerindhold, siger Bonci.
Husk på det:
Det er ikke nok at drikke væske under træningen; du skal starte, før du træner. Tænk på “væske som en del af dit interne udstyr – hvis du træner i dehydreret tilstand, vil du være langsommere, svagere og blive hurtigere træt,” siger Bonci. Hun anbefaler, at man drikker 20 ounces væske en time før træningen, fordi det tager så lang tid for væsken at forlade maven og nå frem til de muskler, der skal drive træningen.
Under træningen anbefaler Bonci, at man tager et par slurke væske hvert 20. minut for at holde sig hydreret, efterfulgt af yderligere 20 ounces bagefter.
