Selvom den ikke er ny, genopdager folk denne teknik, så det er bedre at lære mere om den.
Gåture er en ret universel løsning på mange af livets problemer. Stress, depression eller bare et ønske om forsigtigt at komme i form – i alle disse tilfælde kan gåture hjælpe. Når alt kommer til alt, er det en af de mest tilgængelige øvelser, der passer til mennesker med forskellige konditionsniveauer.Interval walking training (IWT), også kendt som ‘japansk gang’, tiltrækker sig ifølge The Washington Post særlig opmærksomhed.
For næsten 20 år siden offentliggjorde et hold ledet af Hiroshi Nose og andre japanske forskere en undersøgelse, der viste, at midaldrende og ældre mennesker, der dyrkede højintensiv intervalgang, havde lavere blodtryk, stærkere lårmuskler og bedre aerob udholdenhed end dem, der gik i et moderat, jævnt tempo.
I undersøgelsen gik deltagerne tre minutter i rask tempo efterfulgt af tre minutter i et langsommere tempo – i alt 30 minutter om dagen, mindst fire dage om ugen. “Et af de mest overraskende resultater var, at intervalgang markant forbedrede konditionen og sænkede blodtrykket efter fem måneder, mens der ikke blev set sådanne ændringer i gruppen med ensartet moderat gang,” siger Shizue Masuki, professor ved Shinshu University School of Medicine, Shizue Masuki.
Kontrolgruppen havde som mål at gå mindst 8.000 skridt om dagen, selv om målet på 10.000 skridt nu ikke længere anses for at være et universelt mål for sund gang.
Fordele ved intervalgang
Siden undersøgelsen blev offentliggjort i 2007, er der udkommet flere artikler, herunder en undersøgelse fra 2023 af personer med type 2-diabetes og en undersøgelse fra 2024 af personer over 65 år.
Disse fandt, at intervalgang forbedrer kolesterolniveauet, fleksibiliteten, BMI (body mass index) og den kardiorespiratoriske udholdenhed.Annonce
“Når man øger intensiteten af gang eller anden motion, der får pulsen op, er det godt for det kardiovaskulære system og forbedrer den aerobe præstation. Hjertet oplever en sund arbejdsbyrde, så med tiden falder blodtrykket,” forklarer Mir Ali, kirurg og direktør for MemorialCare Weight Loss Centre i Californien.
Masuki tilføjer, at yderligere undersøgelser foretaget af hendes team har påvist fordelene ved intervalgang i forhold til søvn, kognitiv funktion og bekæmpelse af depression.
“Bevidst gang, især i naturen, kan hjælpe med at sænke blodtrykket, sænke kortisolniveauet, forbedre koncentrationen og søvnen og stabilisere humøret. Hvis man går i intervaller, er effekten endnu større: Det kombinerer fordelene ved at være i naturen med den motiverende struktur ved opnåelige fysiske mål,” siger Barbara Walker, der er psykolog ved University of Cincinnati.
Hvor hårdt er det at gå med intervaller?
Den bedste træning er selvfølgelig den, du rent faktisk udfører. Det rejser spørgsmålet: Hvis det er så godt at gå hurtigt, hvorfor så ikke gå i det tempo hele tiden?
Ifølge Masuka er intervalgang lettere end kontinuerlig intens træning. Forskerne forsøgte at bede en gruppe om at gå i 30 minutter i et højt tempo uden pause. Men ingen gennemførte programmet, og alle klagede over, at det var for kedeligt og hårdt. De fleste undersøgelser viser, at omkring 60-90% af deltagerne klarer IWT med succes.
En af fordelene er tidsbesparelsen. For nogle virker daglige mål som 10.000 skridt for besværlige.
“Selv om 10.000 skridt forbedrer blodtryk, sukker- og lipidniveauer, kan intervalgang på kortere tid have samme effekt og nogle gange bedre,” understreger Patrick Fratellone, der er kardiolog i New York.
Sådan prøver du intervalgang
Alle eksperter er enige om én ting: Tag dig god tid. Det er ikke nødvendigt at gå 30 minutters intervalgang på én gang. Selv 15 minutter to gange om dagen vil allerede give fordele. Du kan gradvist øge belastningen til 150 minutter om ugen – f.eks. 30 minutter 5 dage om ugen.
Derudover anbefales to dages styrketræning om ugen for at opfylde de føderale retningslinjer for fysisk aktivitet i USA. Som altid bør man rådføre sig med sin læge, før man begynder på et nyt program.
I en undersøgelse fra 2007 udførte deltagerne 3 minutters gang ved 70 % af deres maksimale iltforbrug (VO₂ max), efterfulgt af 3 minutter ved 40 %.
Hvis du ikke har en fitness-tracker, skal du orientere din vejrtrækning: I den hurtige fase skal du ikke kunne tale stille.
I den langsomme fase kan du tale, men du skal stadig svede.
Eksperter anbefaler at vælge visuelle referencepunkter. Vær desuden opmærksom på, hvor lang tid det tager at komme sig efter den hurtige fase. Hvor længe kan du holde belastningen på 70 %, og hvor lang tid tager det at restituere på 40 % og komme op på 70 % igen.
