Forskning tyder i stigende grad på, at næringsstofsekvensering – det vil sige at spise makronæringsstoffer som protein og fibre i en bestemt rækkefølge – kan være gavnligt for alle.
Som man siger, er timing alt – og det gælder måske lige så meget for mad som for alt andet i livet. Hvis du vil føle dig godt tilpas og fungere optimalt, kan timingen af dine madvalg gøre en forskel.
Emnet har fået stor opmærksomhed på sociale medier, hvor TikTok-videoer viser, hvordan man ved at spise makronæringsstoffer i en bestemt rækkefølge under et måltid kan dæmpe trangen til at snacke, forbedre blodsukkerreguleringen og styrke andre aspekter af helbredet. Den sædvanlige anbefaling er at starte et måltid med fibre (måske i form af rå, ikke-stivelsesholdige grøntsager eller frugter), derefter gå videre til magert protein og sunde fedtstoffer og afslutte med stivelsesholdige kulhydrater som brød, ris, pasta eller kartofler.
Sekvensering af næringsstoffer er ikke et nyt koncept, så hvorfor er det blevet så populært på det seneste?
“Folk elsker retningslinjer og sikkerhedsforanstaltninger,” siger Heidi Skolnick, sportsernæringsfysiolog ved Women’s Sports Medicine Center på Hospital for Special Surgery i New York City og medforfatter til The Whole Body Reset. Denne tilgang handler “bogstaveligt talt om den rækkefølge, du spiser fødevarer i for at minimere blodsukkerstigninger og øge mæthedsfornemmelsen. Det er en meget praktisk tilgang, og den er ikke restriktiv. Den fortæller dig ikke, hvad du skal spise. Den fokuserer bare på rækkefølgen, du spiser maden i.”
Endnu bedre er det, at forskning i stigende grad tyder på, at folk virkelig kan drage fordel af næringsstofsekvensering – og at det er særligt nyttigt for personer med diabetes, reaktiv hypoglykæmi (en tilstand, hvor blodsukkeret falder efter et måltid) eller postprandial hypotension (et fald i blodtrykket efter at have spist).
En undersøgelse i et nummer af tidsskriftet Nutrients fra 2022 fandt, at når personer med type 2-diabetes indførte en vane med at spise grøntsager før stivelsesholdige kulhydrater, som anbefalet af diætister, oplevede de en signifikant forbedring af deres blodsukkerkontrol, specifikt deres hæmoglobin A1C-niveauer (som måler det gennemsnitlige blodsukker over de foregående tre måneder), efter fem år. En anden undersøgelse i et nummer af BMC Nutrition fra 2024 viste, at ældre voksne med diabetes, der havde for vane at spise grøntsager først, havde større funktionalitet – det vil sige større lethed i deres daglige vaner, intellektuelle aktiviteter og sociale evner – end dem, der spiste andre fødevarer først eller ikke fulgte en bestemt rækkefølge for at spise fødevarer.
“Jeg tror, at alle kan drage fordel af dette, fra dem i bleer til voksne,” siger Joan Salge Blake, klinisk professor i ernæring ved Boston University og vært for podcasten om ernæring og sundhed Spot On!
Det giver så meget mening at spise fiberrige grøntsager først, fordi det sikrer, at man får dem i sig – de fleste amerikanere får ikke nok grøntsager i deres kost.
Fordelene ved næringsstofsekventering
Mark Alan Effinger, 63, opdagede fordelene ved næringsstofsekventering på egen krop. Selvom han ikke har diabetes eller prædiabetes, begyndte han i slutningen af 2023 at bære en kontinuerlig glukosemåler (CGM) for at finde ud af, hvordan han kunne optimere sit blodsukkerniveau for at præstere bedre på arbejde og i sin træning.
“Da jeg begyndte at bruge CGM og spiste normalt, var jeg helt forbløffet over hyppigheden, højden og varigheden af mine blodsukkerstigninger,” siger Effinger, der er serieiværksætter og produktudvikler med base i Burlington, Iowa.
Så han begyndte at eksperimentere med sine spisevaner og fandt ud af, at det at starte et måltid med fibre og et glas vand, efterfulgt af protein og slutte med stivelsesholdige kulhydrater, var »en gamechanger« i reguleringen af hans blodsukkerniveau.
Ved at spise min tallerken i den rækkefølge, har jeg også meget lidt eller ingen ubehag efter måltiderne og ikke længere træthed eller madkoma efter måltiderne.
Undersøgelser understøtter tanken om, at rækkefølgen af fødevarer kan hjælpe med at reducere blodsukkerstigninger efter måltider for alle. En undersøgelse i et nummer af tidsskriftet Nutrients fra 2023 fandt, at når raske, unge kvinder spiste et måltid bestående af tomat, broccoli, stegt fisk og kogt hvid ris i den rækkefølge, var deres blodsukker- og insulinkoncentrationer efter måltidet bedre sammenlignet med, når de spiste risen først.
Derudover har forskning vist, at indtagelse af protein og/eller fedt før stivelsesholdige kulhydrater under et måltid fremmer udskillelsen af glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) fra tarmen: Dette reducerer igen insulinudskillelsen og forsinker tømningen af maven, hvilket kan forbedre mæthedsfornemmelsen og hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. “Sulten kan kontrolleres bedre, fordi du ikke oplever så mange blodsukkerstigninger,” siger Keith Ayoob, diætist i New York City og emeritus lektor i pædiatri ved Albert Einstein College of Medicine.
En anden mulig fordel: Ved at spise grøntsager og frugt først, spiser du naturligt langsommere, fordi disse fødevarer kræver tygning. Dette er især nyttigt, fordi “det tager cirka 15 til 20 minutter for hjernen at registrere, at du har fået nok,” siger Ayoob og tilføjer, at du på denne måde bliver mæt af mad med færre kalorier og “ikke får så meget lyst til de andre kalorier, vi har tendens til at spise for meget af” – såsom brød, pasta og slik.
Det kan også hjælpe dig med at blive mæt hurtigere, fordi grøntsager og frugter har et betydeligt vandindhold ud over fibre, siger Salge Blake.
I sidste ende er næringsstofsekvensering gavnligt for din sundhed og vægt, fordi det “får dig til at tænke over, hvad du spiser, og sætter dig i en tankegang, hvor du overvåger dig selv”, siger Lawrence Cheskin, gastroenterolog, anerkendt universitetsprofessor og tidligere formand for afdelingen for ernæring og fødevarevidenskab ved George Mason University.
Forskning har faktisk vist, at når folk spiser en stor salat før pasta til frokost, ender de med at indtage 17 procent færre kalorier under måltidet. Tilsvarende viser en undersøgelse fra Pennsylvania State University, at når folk starter frokosten med en skål grøntsagssuppe – uanset om den er grov eller pureret – og derefter spiser en hovedret, indtager de 20 procent færre kalorier i alt under måltidet.
“At spise salat eller grøntsagssuppe først er som at have en pace car, der modererer dit indtag,” siger Salge Blake.
At sætte næringsstofsekvensering i praksis
Næringsstofsekvensering kan lyde kompliceret, men det er det ikke. Til morgenmad kan du spise en skål bær, melonstykker eller en hel appelsin efterfulgt af græsk yoghurt eller røræg og derefter granola eller fuldkornsbrød.
Frokosten kan starte med en salat eller en skål grøntsagssuppe eller gazpacho, efterfulgt af en halv sandwich. Eller du kan spise en poke bowl og spise grøntsagerne først, derefter fisken og til sidst risen i bunden, siger Ayoob.
Middagen kan starte med en tallerken med råkost eller en salat, efterfulgt af grillet kylling eller fisk og derefter ris, pasta eller kartofler.
“Det er ikke fordi, du fjerner mad – du ændrer bare rækkefølgen,” siger Ayoob. Og du behøver ikke spise sådan hele tiden for at få fordelene, tilføjer Skolnick. Med denne tilgang er ingen fødevarer tabu eller forbudte, hvilket gør det nemt at implementere og opretholde.
Lindsay Malone, 43, mor til tre og løber, er klinisk diætist ved Case Western Reserve University i Cleveland. Hun bruger ofte de samme strategier, som hun anbefaler til sine patienter, i sit eget liv, herunder næringsstofsekventering.
“Jeg har fundet ud af, at når jeg starter mine måltider med grøntsager og proteiner og derefter går over til [stivelsesholdige] kulhydrater, hjælper det mig med at undgå de blodsukkersvingninger, jeg plejede at opleve efter måltiderne,” siger hun.
Jeg plejede at føle et energitab og koncentrationsbesvær midt på formiddagen eller midt på eftermiddagen.
En anden overraskende fordel, hun har oplevet, er bedre søvn. “Hvis mit blodsukker er stabilt i løbet af dagen, sover jeg bedre om natten,” siger Malone.
Malone bruger også en strategi med næringsstofsekvensering med sine børn. Før middagen stiller hun en tallerken med grøntsager frem, som de kan snacke på.
Det er måske ikke deres første valg, men det hjælper dem med at holde op med at spørge mig, hvad der er til middag, og de får også lidt fibre og mikronæringsstoffer inden middagen.
